モチベーションが維持できない時に決めるルールと本当にやる気の出る方法

モチベーション
「一時的にモチベーションが上がることもあるけど、長く続かない」

「モチベーションとやる気が年々衰退している気がする」

「目標を達成させるためにモチベーションを維持する方法が知りたい!」



このようにモチベーションが維持できないことで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。



何か始める時にはモチベーションがあったはずなのに、気付いたら無くなって「ダメやつ」と落ち込んでしまうことも。


そして9割の方がなぜモチベーションが維持できないのかを誤解しています。




当記事ではモチベーションが維持できない時に決めるルールと本当にやる気の出る方法について徹底解説していきます。



さらにモチベーションが維持できない、上がらない5つの原因も紹介していくので、参考にしてみてくださいね。


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ずっとモチベーションを維持するのは不可能!決めておくべき3つのルールとは



結論から言うと、どうやったらやる気が出るのかと自分を奮い立たせて問題を解決しようとするのは止めましょう。



なぜかというとモチベーションにはアップダウンがあるのでダウンした時でも行動できるように仕組みを整えておくのが大切だからです。



そしてモチベーションが維持できない時に決めておくべき3つのルールは下記の通りです。


  • モチベーションが維持できない時の行動を設定
  • 少しでもいいから取り組む
  • 今からでも遅くないと考える



モチベーションが維持できない時の行動を設定



モチベーションが高い時には「あれもやりたい」「これもやりたい」となりますよね。



一方でモチベーションが低い時に多くの方が「どうせできなかったからもういいや」とやらなくていい理由を作って止めてしまう経験があるはず。



重要なことはモチベーションが一番低い時にでも毎日行動できるよう設定を作ることです。




例えば普段なら5個できるタスクでもモチベーションが低い時は3個までにするなど、設定のラインを予め決めておきます。


その日のハードルを下げながらでも、「ここまではやる」を明確にしましょう。



少しでもいいから取り組む



少しでもいいからやることが大事なんです。




例えばダイエットをし始めは節制して毎日頑張ってカロリーを気にしたり運動に励みます。



ですが、モチベーションが低くなるとあらゆる誘惑が湧いてきますよね。


そんな時に「今日は食べちゃったからダイエットはお休みにしよう」と甘い物をうっかりだべてしまって挫折するわけです。



30分走っていたところを15分にしてもいいので、モチベーションが低いときに行動できる継続性と止めないことを意識していきましょう。



「少しでもいいからやる」と考えてその日の目標を下げて完璧を求める必要はありません。


今からでも遅くないと考える



「〇〇がないから〇〇ができない」と理由からの否定をまず止めていきましょう。




モチベーションが低い時に以下のようなことを考える人は多いです。


  • 時間がない時には「時間があれば」
  • 挑戦するときには「今の自分には難しいから」
  • やる気が起きない時には「やる気が起きれば」



いつやるのって話ですが、実際に誰でも一度は思ったことがある感情です。



このようにモチベーションが低くなると、やらなくていい理由を自分に落とし込んでしまいます。




いつから始めたっていいですし、今から始めても遅くないと考えてください。



  • 時間がない時には「時間がなくてもできるには」
  • 挑戦するときには「今の自分ができるには」
  • やる気が起きない時には「やる気が起きなくてもできるには」



上記のように「もし〇〇がなくても〇〇はできるし、遅くないよね」と考えることが重要です。



無いものがあるからこそどう行動に結びつけるのか、そして完璧を求めずに目標は低くして自分なりの一歩から始めていきましょう。


モチベーションが維持できない、上がらない5つの原因


最初はモチベーションがあったのに慣れてくるとモチベーションが皆無何てことは珍しくありません。



なぜモチベーションが維持できないのか原因が分かることで冷静に対処できます。





本章ではモチベーションが維持できない、上がらない5つの原因について下記を中心に解説していきます。



  • モチベーションがなければいけないという自己批判
  • 他人と比較し自己肯定感の低下
  • 同じことだけをずっと繰り返している
  • 真面目な完璧主義者
  • ネガティブな情報ばかり耳にしている




モチベーションがなければいけないという自己批判



モチベーションは沸き起こさせたり、新しいことを始める時に必要です。



ですが、「モチベーションがないと=やる気がない」という思い込みが行動を止めてしまいます。



「〇〇がないからできない」が一番良くない状態です。




例えば歯を磨いたり顔を洗ったりすることにモチベーションは要りませんよね。




モチベーションがない自分がダメだという自己批判は意欲も上がらないので、止めましょう。


他人と比較し自己肯定感の低下



SNSが発達したことによって多くの人と繋がれる反面、自分とは違う人を見て自己肯定感を低下させてしまうことがあります。



  • どうしてこの人みたいな人生が歩めないのか
  • 〇〇と比べても自分は全然ダメ
  • やっぱり才能がないのかな



こんな風に「どうせ感」を持って自分を疑って否定していったらモチベーション維持できませんよね。



他人と比べて工夫するならまだしも、他人と比べて歩みが止まるならデメリットでしかありません。


比べてもきりがありませんし、できないことよりできたことを優先的に拾い上げる方が建設的です。


同じことだけをずっと繰り返している



毎日満員電車に乗って9時に出社していつもの仕事をこなして18時に帰ってるなど同じことだけをずっと繰り返していると慣れてくるのでダレルのは当然です。



極端なことを言えば毎日カレーを食べ続けたらカレーも飽きますからね。

置かれている状況や環境が一定の場合、モチベーションも維持できなくて当たり前です。




まずは些細なことから手ごたえのない日常に少しずつ変化を与えていきましょう。




靴を履く順番を変える、帰り道を変える、興味のあることを10分だけ調べるなどちょっとした変化でも気持ちが変わるものです。



またやる気が起きず毎日寝てばかりの心理について詳細を解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。





真面目な完璧主義者


真面目な完璧主義者では思い通りの行動や結果が伴わないとそれだけでモチベーションが落ちます。



要するに目標と行動のハードルが高いので叶わなくなったら自分を責めてしまうのです。



できなかった自分を責めて「やっぱり無理なのか」ではモチベーション維持以前の問題ですよね。




そもそも完璧にできることなんて存在し誰にもできません。




日々の行動と目標を自分がちょっと頑張れば届くぐらいの距離感に設定しましょう。



大事なことは維持する前にモチベーションを下げないこと、ハードルを極力下げることです。


ネガティブな情報ばかり耳にしている



例えば会社の不満、人間関係の不満、仕事の不満など耳にしているだけでストレスを感じるのが人間です。



しかもネガティブな情報を受け取っていると生産性が30%落ちると言われているぐらいです。



さらにネガティブなことを聞き続けていると、感受性の豊かな人は影響されて気が滅入ります。



気持ちが落ちてしまうとモチベーションが維持できず低下にも繋がりかねません。

自分にとって必要のない情報を与えてくる人間とは距離を取ることも自分を守る上で必要です。



モチベーションとは一体何なのか理解しておこう


そもそもモチベーションって目に見えないですし、一体何なのか疑問ですよね。


恐らく多くの方がモチベーション=やる気と思われていますが、実際には違います。



モチベーションが何か?を理解することで合理的な行動ができるようになりますよ。




それでは次節より詳しく解説していきます。

モチベーションとは一体なに?



簡単に言うとモチベーションとは物事を始めるにあたっての動機です。



モチベーション【motivation】 の解説

 動機を与えること。動機づけ。
 物事を行うにあたっての、意欲・やる気。または、動因・刺激。

【引用】goo辞書



そしてモチベーションが上がったり下がったりする理由には「内発的動機付け」と「外発的動機付け」の2つに分けられます。



例文を交えて以下で「内発的動機付け」と「外発的動機付け」について解説しているので、参考にしてみてくださいね。




一番モチベーションが湧く瞬間はいつ?



ではモチベーションが湧く瞬間はいうと、一時的に新しいことを始める瞬間です。


新しいことを初めて少し経つと人間は慣れるのでモチベーションがアップ・ダウンします。




そして多くの方がモチベーションが高い時に目標を設定するため途中で挫折してしまいます。





大事なことはモチベーションが低い時、維持できない時にどうやって上手くやるかを設計することです。

モチベーションを失うと色々などうでもよくなってすべてが惰性になる



モチベーションが維持できなくなって、しまいには失ってしまうと日常のあらゆることがつまらなく感じます。



私自身、仕事で上司や先輩に裏切られてから空っぽの自分にずっと悩んでいました。



仕事を頑張って成果を出しても、周りから評価されたり感謝されても何も感じないんです。




文章にするとめちゃくちゃ落ち込んでいる人みたいですね(笑)



次第に周りに原因を求め始めたり、今いる現状を嘆いたり変わらない毎日を過ごしてただ時間だけが経過していく日々を過ごしていましたね。


モチベーションが維持できなくなると本当に色々なことがどうでもよくなって妥協していって惰性になります。




ですが、結局は全ての選択を自分で決めていることに気付いて誰かに何かされたとしても落ち込むかどうかは自己責任だなと考えるようになったんです。



だからこそモチベーションを維持するにはどうすればいいのか本やネットを使って調べに調べました。



モチベーションは物事を始める最初は高いですが、アップダウンがあります。



いかに落とさぬよう自分の状態を維持できるかだけフォーカスすると、日常にも小さな喜びや感動がよみがえってきて日々の充実感は変わります。



できない自分にガッカリすることもなく、毎日の成長を楽しめているのはやっぱり知っていることと知らないことの差でしょう。


「何のために仕事してるんだろう」「何のための人生なんだろう」と毎日モヤモヤしている方は次節からの本当にやる気の出る4つの方法を読むことをおすすめします。




明日からできる簡単な内容でセルフコントロールが身に付きますよ。


モチベーションが維持できない時に本当にやる気の出る4つの方法



モチベーションを維持することに「大きな目標を立てろ」という人もいますが、それは誤解です。



モチベーションを維持することは難しくなく、日常のちょっとした工夫をするだけ。





最後にモチベーションが維持できない時に本当にやる気の出る4つの方法について下記を中心に解説していきます。



  • 小さな勝利を積み重ねる
  • 失敗は学習、成功は成長と捉え工夫する
  • 記録をつけて客観的に成長を見る
  • 将来や夢に役立つことを1日10分でも勉強する




モチベーションが維持できない自分を脱却したいという方は最後まで読むことをおすすめします。


小さな勝利を積み重ねる



大きい目標を立てると、たどり着くまでの距離が遠すぎて自分が前に進んでいるかどうか分からなくなります。



この「前に進んでいる感」が実感できないとモチベーションが維持できません。


まずは小さな目標を立て、達成する回数を増やしましょう。



色々なことが私たちのモチベーションを左右していますが、「前に進んでいる感」が無くなってしまうと前に進めなくなります。



大きな目標に向かって取り組むことも大切ですが、毎日自分の成長を噛みしめられるよう小さな勝利を積み重ねることがポイントです。


失敗は学習、成功は成長と捉え工夫する


失敗してしまうとできなかった自分にガッカリしてしまい途中で手を止めてしまう方は多いですよね。



まずは失敗の捉え方を変えていきましょう。

失敗は「上手くいかない方法が1つ見つかった」と前向きに学習と捉えることが大事です。



そしてうまくいかない方法が見つかったら、工夫していくことで成長を獲得することができます。


記録をつけて客観的に成長を見る



前途でお伝えした「小さな勝利を積み重ねる」ことを記録につけてみてください。




Excelで管理するなり、日記やblogなど方法は構いません。

大事なことは感覚ではなく客観的に見て自分が前に進んでいることが確認できる事実。



例えばダイエットをしていたとして「1日100g減った」と日々の変化を記録していきます。



この小さな変化と小さな勝利の積み重ねでモチベーションを落とすことなく維持していくコツです。




将来や夢に役立つことを1日10分でも勉強する



自分の将来に役に立つ、自分が成長するためなど自分の夢に時間を使ってください。




例えば英語が話せるようになりたいなと思ったら、いきなりは難しいからフレーズ1個覚えるだけでもいいんです。



1か月続けていけばフレーズ30個、1年で365個のフレーズが覚えられるようになります。



上記を見て既にお分かりの方も多いかと思いますが、結構な進歩ですよね。



馬鹿馬鹿しいと思われるかもしれませんが、1日たった10分自分のために時間を使うことで将来は大きく変わるんです。



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まとめ ~小さな勝利を積み重ねることが維持に繋がる~


モチベーションが維持できない時に決めるルールと本当にやる気の出る方法について様々な情報を解説してきました。



改めての結論としてモチベーションをずっと維持することは不可能です。




プロアスリートですらオフシーズンがあるぐらいですからね。



大事なことはモチベーションが下がった時にどのように行動するかを決めておくこと。



そしてモチベーション、やる気を失わないためには「小さな勝利を積み重ねる」ことを意識してみてください。



大きな目標は立派なことですが、道半ばで大半挫折してしまう理由は「遠い距離感」です。


毎日小さな目標を達成することで自分が前に進んでいる成長を噛みしめることが感情に左右されないコントロール術と言えます。



言い換えれば小さな一歩の積み重ねが大きな目標に届く最短距離でしょう。



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